Neue Zeit - Magazin - Yogaposition des Monats: Aufschauender Hund

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Neue Zeit - Magazin Dezember 2018
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Dezember 2018

Entspannung, Kraft und Beweglichkeit durch Yoga

Yogaposition des Monats

Asana ऊर्ध्वमुखश्वानासन (Sanskrit: Stellung des Hundes mit dem Gesicht nach oben)

Neue Zeit - Magazin Dezember 2018 Yogaposition des Monats: Aufschauender Hund Foto: Georg Schwenk

Aufschauender Hund - Urdhva Mukha Svanasana              

Der nach oben schauende Hund ist eine intensive Rückbeuge mit nach oben aufgerichtetem Oberkörper und aufgelegten Fuß-rückseiten (Spann). Diese Position gehört zu den einfacheren Haltungen, jedoch sollte auf die korrekte Ausführung geachtet werden. Je nach Intensität der Rückbeuge ist diese Position für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Der nach oben schauende Hund fördert die rückbeugende Flexibilität mit einer intensiven Dehnung der Körpervorderseite. Schultern, Arme und Handgelenke werden gekräftigt und die inneren Organe stimuliert. Diese Position erfordert eine sorgfältige Vorbereitung und sollte nur mit aufgewärmten Muskeln durch-geführt werden. Anfänger haben wegen verkürzter Becken-, Bein- und Rückenmuskulatur oder zu schwachen Handgelenken oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei aus-zuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.

 

Bewegungsablauf

Zu Beginn gehen wir in Liegeposition mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Die Stirn wird ebenfalls auf der Matte              abgelegt. Die Arme werden angewinkelt und die Hände seitlich neben den untersten Rippen aufgesetzt. Mit der nächs-                  ten Einatmung spannen wir Bauch-, Becken- und Gesäßmuskeln an und heben den Oberkörper und die Beine vom                       Boden ab, indem die Arme durchgestreckt werden. Am Boden aufgelegt bleiben lediglich Hände und Fußrücken. Der                    Kopf wird angehoben und der Blick nach oben gerichtet (= aufschauender Hund). Der Kopf ist so weit nach oben                      anzuheben, wie es die Halswirbelsäule erlaubt. Für die Stabilität bleiben Bauch-, Becken-, Gesäß- und Beinmuskulatur                      während der Übung angespannt. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, wird das Becken leicht nach vorne gekippt. Wir                   bleiben einige Atemzüge lang in dieser Haltung. Zum Abbau dieser Stellung werden Unterschenkel und Oberkörper                          langsam wieder auf die Matte abgelegt. Zum Ausklingen der Übung werden die Arme angewinkelt und der gesamte                Körper wieder auf die Matte abgesenkt.

 

Für die vorbereitende Dehnung der Muskulatur sind vorsichtige Rückbeugen wie z. B. die Schulterbrücke (Setu                         Bandha Sarvangasana) geeignet. Anfänger können zur vorbereitenden Kräftigung und Dehnung zunächst den Herab-               schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), die Brettstellung (Chaturanga Dandasana) oder den Liegestütz üben.                        Diese Position ist hervorragend für Büromenschen geeignet, die am Schreibtisch zum Rundrücken oder Zusammen-                     sinken neigen. Auch chronische Bronchitis oder Asthma lassen sich mit dieser Position günstig beeinflussen. Die                            positiven Auswirkungen dieser Stellung lassen sich nur bei korrekter Ausübung erzielen.

 

Vorsicht

Bei ernsthaften Problemen mit Handgelenken, Ellenbogen, Nacken, Schultern und der Wirbelsäule ist diese Position                           nicht zu empfehlen. Nach Operationen im Bauch- und Beckenbereich oder an den Hüftgelenken ist ebenfalls Vorsicht                      geboten. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft sollte auf diese Übung verzichtet werden. Es ist darauf zu achten,                    Nacken und Rücken nicht zu überstrecken. Wichtig ist, den Körper durch vorsichtiges Dehnen nicht zu überfordern.                        Als Faustregel gilt: es darf ziehen, aber nicht schmerzen.

 

 

Wirkung auf Körper, Geist und Seele

  • fördert die rückbeugende Flexibilität

  • weitet den Brustraum und verbessert die Atmung

  • stärkt Handgelenke, Arm- und Schultermuskeln

  • dehnt Rücken-, Bauch- und Beckenmuskeln

  • verbessert die Haltung

  • stimuliert die Bauchraumorgane

  • baut Anspannung und Stress ab

 

 

Bei richtiger Ausführung werden Sakral-, Solarplexus,- Herz- und Halschakra stimuliert. Der Aufschauende Hund                           verleiht Energie, Kraft und Mut. Er befreit von Ängsten und stärkt das Selbstvertrauen. Über den Bodenkontakt                            von Händen und Füßen findet Erdung statt. Die intensive Herzöffnung stärkt die Verbindung zum Göttlichen.

 

 

Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach                        eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
 

 

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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis Reutlingen, http://www.heilpraxis-fuer-koerper-und-seele.de/

Textausarbeitung: Marion Fabijenna

 

 

 

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